Chan eil leithid de rud ann ri clàr cadail aon-mheudach. Fhad ‘s a tha eòlaichean a’ moladh a bhith a ’faighinn solid seachd gu naoi uairean a thìde de chadal a h-uile h-oidhche, tha an ìre de chadal a dh ’fheumas tu - a bharrachd air an àm as fheàrr dhut a bhith a’ tuiteam na chadal agus a ’dùsgadh an ath latha - an urra gu tur ris an eanchainn agus an corp agad ruitheam circadian (aka do ghleoc a-staigh).
Ach, uaireannan tha geallaidhean aig eadhon na comhachagan oidhche as dealasach a dh ’fheumas tòiseachadh an ath latha soilleir agus tràth. Is e an deagh naidheachd ma tha thu nad eun tràth no comhachag oidhche, gu bheil do staid inntinn fo do smachd, coidse inntinn Jennifer Dawn a ’mìneachadh. Le cleachdadh, faodaidh tu ionnsachadh do bheachd atharrachadh mu cha mhòr rud sam bith.
Eadar-theangachadh: Ge bith dè an ùine as fheàrr leat a bhith nad chadal, tha e comasach gum bi thu a ’faireachdainn nas dòchasaiche mu bhith a’ dùsgadh tràth. Seo seachd ceumannan beaga a tha coidsichean inntinn ag ràdh as urrainn dhut a thoirt gu bhith nad neach madainn (agus is dòcha eadhon cruth-atharrachadh thu fhèin gu bhith na aon airson math).
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Natalie Jeffcott
Dèan plana airson do mhadainn an oidhche roimhe.
Is e aon dòigh furasta air dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faireachdainn nas fheàrr mu bhith a’ dùsgadh sa mhadainn ullachadh airson an latha air thoiseach air an àm. Ge bith dè a dh ’fheumas tu a dhèanamh às deidh dhut dùsgadh tràth, ullaich air a shon ro làimh, arsa Vandana Mohture de Ealain inntinn . Ma dh ’fheumas tu a dhol a dh'àiteigin, cuir a-mach do chulaidh an oidhche roimhe; ma tha thu an dùil sgrùdadh no obair a dhèanamh, dèan cinnteach gu bheil an laptop / leabhraichean agad air an stèidheachadh; agus mar sin air adhart. Chan e a-mhàin gun cuidich seo thu le bhith a ’faighinn cus cuideam nuair a dhùisgeas tu, leigidh e leat sealltainn agus ullachadh inntinn airson an latha mus tòisich e gu dearbh.
dè a th ’ann an 222 àireamh aingeal
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Natalie Jeffcott
Suidhich do ghleoc rabhaidh 30 mionaid nas tràithe na dhùisgeas tu an-dràsta.
Ma tha thu gu traidiseanta ag èirigh fadalach, tha Mohture ag ràdh gum faod a bhith a ’suidheachadh an inneal-rabhaidh agad dìreach leth uair a thìde roimhe seo do eanchainn agus do bhodhaig a chuideachadh gus atharrachadh gu slaodach sa bheachd a bhith a’ dùsgadh sa mhadainn. Mar as trice bheir e co-dhiù 21 latha airson cleachdadh ùr a stèidheachadh, tha i a ’mìneachadh. Is e am beachd atharrachadh a dhèanamh, aon cheum aig an aon àm, gu cunbhalach, an àite a bhith a ’toirt ort fhèin dùsgadh.
Mar sin chan eil, ma tha thu airson a bhith nad neach madainn, cha leig thu leas a bhith a ’dùsgadh agus gu h-obann a bhith gad ghiùlan fhèin mar aon. Tha Mohture a ’moladh mean air mhean a bhith a’ bualadh air an ùine caithris agad beagan mhionaidean a h-uile latha no a h-uile beagan làithean gus do dhèanamh nas fhasa a-steach do chlàr nas tràithe. Dh ’fhaodadh atharrachadh mòr a dhèanamh air an ùine caithris agad bho 7 sa mhadainn gu 5 sa mhadainn airson beagan làithean, ach tha coltas ann nach bi e seasmhach. An àite sin, tòisich le bhith a ’suidheachadh an inneal-rabhaidh agad 30 mionaid nas tràithe na mar as trice a dhùisgeas tu an toiseach, agus ga ghluasad suas beag air bheag gus an ruig thu an amas a tha thu ag iarraidh, tha i ag ràdh.
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Esteban Cortez
Na bi a ’bualadh air a’ phutan snooze - tòisich a ’spùtadh nas luaithe.
Ge bith dè cho riarachail ‘s a dh’ fhaodadh e a bhith a ’brùthadh air a’ phutan snooze nuair a dh ’fhalbh an rabhaidh agad, dèan sgrùdadh taisbeanaidhean chan eil e gad dhèanamh (no do bheachd-inntinn) fàbharan sam bith. Leis gu bheil am pàirt mu dheireadh den chearcall cadail àbhaisteach a ’toirt a-steach cadal domhainn, ath-leasachail REM, faodaidh a bhith a’ cur dragh air le còig gu ochd mionaidean de bhith a ’spùtadh a h-uile càil bho ìre cridhe nas àirde agus cuideam fuil, gu faireachdainnean grogginess agus reamhar tron chòrr den latha.
dè a tha 999 a ’ciallachadh
An àite a bhith a ’bualadh air a’ phutan snooze, tha Mohture a ’moladh a dhol dhan leabaidh co-dhiù 15 mionaidean nas tràithe na bhiodh tu mar as trice gus an urrainn dhut cuid de Zzs a bharrachd a ghlacadh san dòigh sin. Bidh ar n-inntinn a ’dèiligeadh ri pàtrain, agus mar sin faodaidh cleachdadh a bhith a’ dol dhan leabaidh tràth cuideachadh le bhith a ’trèanadh an eanchainn agad gus a bhith a’ tuiteam na chadal nas luaithe.
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Jessica Isaac
Mealaibh ur naidheachd airson èirigh tràth.
Beagan fèin-bhrosnachadh urrainn a dhol astar mòr nuair a tha thu a ’faireachdainn gruamach mu bhith a’ dùsgadh tràth. Faodaidh fèin-labhairt adhartach smaoineachadh àicheil a lughdachadh, agus mar sin a h-uile latha a dhùisgeas tu tràth, a ’comharrachadh buannachadh, tha Mohture ag ràdh. Mealaibh ur naidheachd airson na choilean thu le bhith a ’coimhead san sgàthan agus innis dhut fhèin dè cho pròiseil a tha thu a’ faireachdainn a bhith a ’coileanadh na rinn thu. Bidh an daingneachadh ann an stàite mothachail a ’cur comharran làidir don eanchainn agad mu mar a tha thu chan ann a-mhàin comhfhurtail san stàit ùr seo, ach gu bheil thu toilichte ann.
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Joe Lingeman
Tòisich an latha le gnìomhachd air a bheil thu dèidheil.
Tha a bhith a ’dùsgadh tràth gu math nas fhasa nuair a tha rudeigin agad ris a bheil thu a’ coimhead air adhart. Is dòcha gur e an aon dhòigh as fheàrr air a bhith nas deimhinn mu bhith a ’dùsgadh tràth a bhith a’ ceangal rudeigin adhartach ris, arsa Steve Scanlon, Ceannard companaidh coidseadh inntinn Ath-fhiadhachadh . Smaoinich mu na seòrsaichean rudan a tha a ’còrdadh riut agus dè na gnìomhan adhartach as urrainn dhut a bhith a’ coimhead air adhart nuair a dhùisgeas tu.
tha mi a ’cumail a’ faicinn 1234
Ma tha thu a ’coimhead airson gnìomhachd tlachdmhor airson a chleachdadh sa mhadainn nach toir suas tunna de ùine, tha Mohture a’ moladh cuairt ghoirid no gluasad timcheall a ’bhloc, no crìoch a chur air cleachdadh yoga deich-mionaidean, obair-obrach no meòrachadh gnàthach. Faodaidh beagan eacarsaich, sìneadh no anail domhainn do chuideachadh gus d ’inntinn a ghlanadh agus an tòn a shuidheachadh airson latha adhartach, tha i ag ràdh.
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Liz Calka
Iris airson beagan mhionaidean.
Co-dhiù a tha e a ’sgrìobhadh sìos liosta ri dhèanamh airson an latha anns a’ phlanair agad no a ’sgrìobhadh mu rudeigin air a bheil thu taingeil, dèan sgrùdadh taisbeanaidhean gum faod obair-naidheachd, eadhon airson dìreach beagan mhionaidean san latha, ìrean iomagain ìsleachadh agus do shunnd a leasachadh. Tha sgrìobhadh do rùintean airson an latha na dhòigh math air brosnachadh fhaighinn sa mhadainn, agus fuireach le fòcas air na gnìomhan a tha air thoiseach ort, tha Mohture a ’mìneachadh.
brìgh 3 33
Ma lorgas tu thu fhèin an dèidh sgrìobhadh liosta ri dhèanamh sa mhadainn, tha Scanlon ag ràdh gum faod liosta luath de thrì gu còig rudan a tha thu taingeil a bhith na chuideachadh mòr cuideachd. Co-dhiù a tha e a ’sgrìobhadh mu èadhar ùr, deagh charaidean, no piuthar uachdar seoclaid, faodaidh tòiseachadh air an latha agad le liosta taing cur an aghaidh faireachdainnean cuideam agus iomagain, tha e ag ràdh.
Sàbhail Pin e Faic barrachd dhealbhan Cliù: Emily Billings
Ullaich do rùm airson an cadal as fheàrr de do bheatha.
Is dòcha gum bi e coltach ri neo-brainer, ach mar as fheàrr a bhios tu a ’cadal air an oidhche,’ s ann as fheàrr a bhios tu a ’faireachdainn sa mhadainn. Bidh deagh chleachdadh madainn a ’tòiseachadh le deagh chleachdadh oidhche, tha Dawn ag ràdh. Ma tha thu ag obair air droch shlàinteachas cadail, nì e deagh chleachdadh madainn cha mhòr do-dhèanta.
Ma tha thu a ’strì le bhith a’ faighinn seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche, bidh an Dr Mìcheal Gelb, stiùiriche An Ionad Buidhe ann am Baile New York, ag ràdh gu bheil grunn cheumannan as urrainn dhut a ghabhail gus càileachd na cadail a tha thu a ’faighinn a leasachadh. Faodaidh fuarachadh do sheòmar-cadail gu 68 ceum no nas lugha do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal nas luaithe, agus cuideachd cuir dheth am fòn no an telebhisean agad co-dhiù dà uair ro àm na leabaidh, tha e ag ràdh. Mura h-urrainn dhut fhathast tuiteam na chadal, tha Gelb a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach meòrachadh goirid no eacarsaich anail domhainn a-steach don chleachdadh àm leabaidh agad. Cuidichidh seo an dà chuid an eanchainn agus an corp agad a ’falamhachadh ron leabaidh, tha e a’ mìneachadh.
cùm a ’faicinn an àireamh 11
